Pump-It-Up je ples z elementi aerobike, pri katerem mora oseba držati mreno z palačinkami ali brez, odvisno od stopnje treninga. Ples se je pojavil v devetdesetih letih na Novi Zelandiji po zaslugi trenerja Phillipa Milsa. Večina njegovih učencev je bila žensk, zato je črpalka ostala ženski šport.
Navodila
Korak 1
Glavna stvar aerobike s črpalko je teža mrene. Začetniki poberejo samo palico, a ko se mišice okrepijo, nanjo polagajo palačinke. Najmanjša teža za trening pri ženskah je 2 kg.
2. korak
Aerobika s črpalko razvije mišično olajšanje, vzdržljivost, zategne konture postave, vendar ne prispeva k izgubi teže. Med treningom so bolečine in nelagodje v mišicah znak, da je treba nekaj spremeniti, kaj počnete narobe. Pomembno je natančno slediti inštruktorjevim gibom, da se temu izognete.
3. korak
Squatting je eno glavnih gibanj črpalke. V tem primeru mora palica ležati ravno na ramenih, stisnite jo od zgoraj z rokami. Naslonite se na pete, vzemite medenico nazaj, upognite kolena. Sedite s stegni vzporedno s tlemi. Vstanite tudi na pete. Hrbet mora biti ves čas raven, glejte naravnost.
4. korak
Pritisnite iz prsnega koša. Lezite na posebno klop ali na preprogo pokrito stopničko. Upognite kolena, stopala se popolnoma dotikajte tal. Roke poravnajte z mreno na prsih, nato se upognite, razširi komolce na 90 °. Po spuščanju mrene izdihnite in jo znova dvignite.
5. korak
Francoski tisk se izvaja iz istega začetnega položaja: ležanje na stepi, hrbet od pasu do lopatic se ga dotakne, noge so upognjene v kolenih, stopala so na tleh. Razširite noge v širini ramen, držite mreno v ozkem oprijemu, dvignite roke, vendar je ne poravnajte popolnoma. Upognite komolce, nagnite mreno do nivoja čela, nato pa ga dvignite nazaj. Komolci in ramena so vzporedni, ledja trdno leži na stopnici.
6. korak
Trajanje vadbe je ena ura. Na koncu raztegnite vaje za lajšanje bolečin, izpiranje mlečne kisline in sprostitev mišic.
